달리기의 장점들

달리기의 장점들
크리스티안 그뤼닝

“목숨이 아깝거든 달리라.” 인간의 선조가 나무에서 땅으로 내려왔을 때 본능적으로 터득한 한 가지 생존방법이다. 인간은 운동을 하게 되어 있다. 그래서 달린다. 8시간 동안 들소를 쫓거나 가족을 위해 먹을 거리를 구하거나 검치호를 피하기 위해서. 우리의 유전구조는 그 후로도 변하지 않았다. 모든 아이가 매일 10킬로미터 이상 돌아다니지 않고는 못 배기는 것만 봐도 그렇다.

그런데도 어른이 되면 몇 시간씩 책상 앞에 앉아 몸을 부자연스럽게 직각 모양으로 만든다. 언젠가는 인간도 사무실 환경에 적응하는 날이 올 것이다. 다만 진화를 통해 환경에 적응하는 데만 최소한 10만 년은 걸린다는 사실. 그럴 만한 시간이 있는가.

해결책은 유산소 달리기 운동이다. 유산소 운동이란 몸 속의 산소가 풍부한 상태에서 힘들이지 않고 달리는 것을 말한다. 근육은 지방질을 태우기에 충분한 산소를 공급받는다. 산소가 풍부한 상태에서 달리기를 해야 몸과 정신에 해가 없다. 이런 점들은 다음에 설명할 기회가 있을 것이다. 반대로 무산소 달리기를 할 때는 몸이 대단히 힘들어지며 근육의 산소가 바닥난다. 우리 몸의 근육은 신속하게 에너지를 만들기 위해 탄수화물을 태우지만 지방질은 태우지 않는다. 무산소 운동을 하면 피로물질 중 하나인 젖산이 생성된다.

혈액 속에 젖산이 너무 많이 쌓이면, 근육은 바로 산소 결핍 상태가 된다. 혈액 속의 젖산 수치가 4mmol/l 미만일 때에만 산소가 풍부하다고 볼 수 있다. 이 범위 내에서만 지방질이 연소된다. 반면 무산소 범위에 이르는 즉시 몸은 자동적으로 지방 연소에서 당분 연소로 전환한다. 스포츠 의학 전문의 리하르트 로스트 박사는 쾰른의 시민공원에서 조깅을 하는 사람 50명에게서 혈액을 채취했다. 그들 중 젖산 수치가 지방 연소 범위 내에 들어 있는 사람은 단 한 명도 없었다. 그들은 단 1그램의 지방질도 태우지 않았다. 지방을 태우려면 조금 더 느리고 조금은 덜 힘들게 달려야 한다.

유산소 운동 범위에서 벗어나지 않으려면 맥박을 기준으로 삼아야 한다. 왜냐하면 심장은 산소 부족을 견딜 수 없기 때문이다. 당신이 빨리 달리면 심장도 빨라진다. 지방이 연소되는 맥박수의 범위를 나타내는 도표들은 도식적일 때가 많다. 왜냐하면 사람마다 지방 연소 맥박수가 다르기 때문이다. 따라서 자신의 최대 맥박수를 알려면 전문의를 찾아가서 확인 받는 것이 좋다.

달리기의 장점을 지속적으로 누리기 위해서는 매일 30분씩 조깅을 해야 한다. 조깅은 아침에 일어나는 즉시 하는 것이 가장 좋다. 그러면 뜻하지 않은 일로 방해 받을 일이 거의 없다. 그 외에도 위 속에 탄수화물이 들어 있지 않을 때 지방질을 연소시키는 효소들이 가장 활발하게 생성된다. 달리기를 하는 동안 당신의 뇌에 산소가 원활히 공급되는 것을 이용해서 하루 계획을 세우도록 하라. 아침에 일찍 일어나면 정신이 맑아지고 몸의 균형이 유지되어 그 시간을 몇 배로 돌려받는다. 지금 당장 달리기를 시작하고 싶은 욕구가 샘솟을 정도로 유산소 달리기 운동의 다른 장점들을 앞으로 남김없이 말해 주겠다.

머리가 좋아진다

의사인 미하엘 슈피츠바르트 박사에 따르면 느긋하게 달리기를 하면 뇌에 최대 10배까지 많은 산소가 공급된다. 반면에 기억력에 문제가 있는 노인들이 원활한 산소 공급을 위해 복용하고, 또 전 세계적으로도 가장 많이 처방되는 의약품의 경우에는 산소를 겨우 5퍼센트밖에 향상시켜주지 않는다. 심지어 산소요법도 산소흡입을 25퍼센트밖에 높여주지 않는다(달리기를 할 때 1,000퍼센트까지 향상되는 것에 비하면 참으로 미미한 양이다). 산소를 풍부하게 공급하면 창의력 호르몬인 ACTH가 다량 발산된다. ACTH는 정신을 맑고 총명하게 해주며 창의력도 높여준다. 더구나 이 호르몬은 뇌세포들 사이에서 변질된 지방 침전물을 분해시켜준다고 알려진 유일한 물질이다. 즉 생각의 흐름을 개선시키고 속도를 높여준다. 달리기를 하면 많은 문제들이 거의 저절로 해결된다. 왜냐하면 뇌에서는 기억력을 높여주고 학습 능력을 향상시켜주는 전달물질들이 발산되기 때문이다.

우리 몸에서 지속적으로 지방을 연소하는 화학반응을 일으키게 되면 뇌에는 늘 더 많은 당분이 남게 된다. 이렇게 되면 혈당수치는 일정하게 유지되고 정신을 더 오래 집중할 수 있다. 반면에 활동이 없는 두뇌 노동자들은 사정이 다르다. 이들은 뇌뿐 아니라 근육에도 당분을 공급한다. 따라서 혈당수치는 떨어지고 뇌는 힘들어진다. 그러니 지치고 집중력이 떨어지는 것이다.

그 외에도 운동을 통해 스트레스 호르몬인 아드레날린이 해소된다. 인간은 스트레스를 받으면 명료하게 판단할 수 없다. 그러나 아드레날린을 감소시키면 생각하고 수행할 수 있는 능력을 되찾게 된다. 더구나 아드레날린은 혈관 내벽에 흠집을 내서 헐게 만드는 물질이다. 이렇게 되면 지방은 더 쉽게 달라붙고 혈관은 막히게 된다. 그 결과 동맥경화증, 뇌졸증, 심근경색이 찾아온다.

신경심리학자인 헤너 에르텔 박사의 연구결과도 흥미롭다. 그는 3만 명을 대상으로 한 연구조사에서 유산소 운동과 학습을 병행하면 36주 후에는 지능이 평균 27퍼센트 향상될 수 있다는 사실을 입증했다.

행복해진다

산소가 풍부한 상태에서 달리기를 하면 엔도르핀이 발산된다. 이것은 우리 몸이 자체적으로 만들어내는 마취제다. 엔도르핀은 쾌감을 불러오는 전달물질 작용을 하며 온몸을 기분 좋은 도취 상태로 바꿔 놓는다. 또 달리기를 하면 행복 전달물질인 세로토닌도 생성된다. 모든 항우울증 치료제는 몸속의 세로토닌 농도를 높여서 기분을 좋게 해준다. 당신은 이 물질을 부작용 없이 스스로 만들어낼 수 있다. 뷔르츠부르크의 행동 심리치료사인 올리히 바르트만 박사는 “과욕을 부리지 않고 규칙적으로 조깅을 하는 사람은 정신적으로 더 안정되고, 사회적으로 더 개방적이며, 사람들을 만나는 것을 더 좋아한다”고 강조했다.

면역체계가 강화된다

제대로 달리기를 하면 몸속의 면역체계가 강화된다. 30분만 지나도 혈액 속의 킬러세포들이 31퍼센트나 늘어난다. 이 세포들은 바이러스와 박테리아뿐 아니라 암세포도 더 효과적으로 물리칠 수 있다. 반면에 무산소 운동을 할 때는 흥분독소들이 생기는데, 이것은 혈관벽과 면역체계를 파괴한다. 그러니 너무 빨리 달려서는 안 된다.
달리기를 하면 심장이 강화되고 확장된다. 그리고 휴식기 맥박수는 떨어진다. 즉 심장은 더 경제적으로 활동하며 더 길게 박동한다. 운동은 연골과 뼈를 강화시켜주기 때문에 한 걸음씩 달릴 때마다 관절과 뼈도 강해진다. 인공 고관절을 단 노루를 본 적이 있는가.

제대로 달리기를 하면 소중한 지방 연소 효소가 형성되고, 이것은 콜레스테롤 수치를 지속적으로 낮춰준다. 찌꺼기로 남아 있는 지방질조차 타서 없어진다. 산소가 풍부한 상태에서 움직이는 근육은 그 속의 모세혈관 수를 늘려주기 때문에 혈관 문제로 전문의를 찾아가지 않아도 된다. 늘어난 혈관을 통해 다시금 영양분이 최대한 많이 전달될 것이다.

그 외에도 달리기를 혈당 조절 기능을 강화해 당뇨병도 예방해준다. 체세포들은 혈당을 떨어뜨리는 인슐린에 더 민감하게 반응하기 때문에 노인성 당뇨병의 위험도 줄어든다.

달리기는 또한 지속적으로 효과를 보이는 유일한 다이어트다. 달리기를 하면 지방질을 분해시키는 효소의 수가 증가한다. 지방질을 태우는 몸속의 화로 수가 늘어난다고 보면 된다. 결국, 당신의 근육 다발은 굵어지고 지방질은 녹아 없어질 것이다.

또한 매일 운동을 하면 신진대사량이 25퍼센트 늘어난다. 대사량이 늘어나면 책상 앞에 앉아 있거나 누워서 쉬고 있거나 잠을 잘 때도 당신의 몸은 지방질을 태운다.

너무 빠르지 않게 웃으면서 달리라

무산소 범위에서 달리기를 하면 이러한 효과들은 볼 수 없다. 오히려 면역체계만 약화시킬 뿐이다. 따라서 바삐 달려가고 있는 사람을 따라잡아야 한다면, 그냥 단념하고 웃어넘기는 것이 현명한 일이다.